Daudzi cilvēki ir zinājuši Dukan diētu kopš 70. gadiem. Tā bija viena no pirmajām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, kas labi darbojās praksē un cilvēkiem patika. Un īpaši man patika tas, ka diēta ir pielāgota jebkuram svaram. Tāpēc vispirms ir jāaprēķina jūsu ĶMI un jānoskaidro, kāds svars jums būtu ideāls. No tā būs atkarīgs katras Dukan diētas fāzes ilgums.
Šī diēta ir laba, jo Dukan diētas pēdējā fāze nostiprina rezultātus un sagatavo ķermeni pārejai uz normālu uzturu. Bet neņemiet šo faktu par pašsaprotamu. Pat pēc tik pārdomātas diētas jūs varat atgūt zaudētās mārciņas, ja neievērosiet diētu.
Dukan diēta diemžēl nav piemērota vegāniem. Šīs diētas laikā jums vajadzētu patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu. Augu proteīnu avoti neatrisina šo problēmu – tie joprojām satur ogļhidrātus, kas ir aizliegti uzturā. Bet veģetārieši joprojām var izmēģināt Dukan diētu svara zaudēšanai.
Dukan diētas fāzes un pamatprincipi
Dukan diēta ir zema ogļhidrātu diēta, kas ir sadalīta fāzēs. Tās veidotājs uzskatīja, ka cilvēks var zaudēt svaru bez īpašiem ierobežojumiem, ja viņš ievēro noteiktu KBZHU attiecību. Sākumā jums vajadzēs patērēt pēc iespējas vairāk olbaltumvielu, bet ogļhidrāti būs aizliegti. Bet, pārejot no fāzes uz fāzi, jūs pakāpeniski palielināsit ogļhidrātu procentuālo daudzumu un samazināsiet olbaltumvielu daudzumu. Katras fāzes ilgums ir atkarīgs no jūsu svara. Zemāk esošajā tabulā var redzēt aptuveno diētas ilguma un lieko mārciņu, ko vēlaties zaudēt, attiecību. Un, lai uzzinātu savu ideālo svaru un cik kilogramu jums ir jāzaudē, aprēķiniet savu ĶMI.
Dukan diētas laikā var rasties arī bojājumi. Un tā ir absolūti normāla ķermeņa reakcija uz ierobežojumiem. Šajā gadījumā nav jākrīt panikā un jāaizmirst par diētu. Uztura novirzes gadījumā jums nekavējoties jāreaģē. Pirmkārt, ja jūs apēdat kūkas gabalu vai čipsu paciņu, jums ir jāapstājas. Daudzi turpina ēst pārtiku, kas nav piemērota Dukanam, kas negatīvi ietekmē rezultātus. Ja jums neizdodas pirmajā fāzē, uzbrukumā, tad jums tikai jāpievieno vēl viena vai divas dienas termiņam. Visās pārējās fāzēs pēc sabrukuma ir vērts veikt olbaltumvielu badošanās dienu.
Dukana uzbrukums
Dukana diētas “uzbrukuma” fāze ir vissvarīgākā. Diēta jāsāk pareizi, pretējā gadījumā rezultātu trūkums nogalinās visu vēlmi ievērot tās principus. Uzbrukuma laikā esiet gatavs ēst daudz olbaltumvielu pārtikas. Bet ogļhidrāti ir pilnībā jāizslēdz.
Uzbrukums ir Dukana diētas īsākais posms. Tas ir īpaši paredzēts svara zaudēšanai. Tāpēc viņa ir diezgan stingra, kas bija viņas īstermiņa iemesls. Olbaltumvielu diētu nevar turpināt ilgi, pretējā gadījumā var rasties zarnu vai nieru darbības traucējumi.
Dukana diēta pieļauj šādus pārtikas produktus uzbrukuma laikā:
- Gaļa: liellopu gaļa, trusis, vista, tītars, liess šķiņķis;
- Visu šķirņu zivis (ieskaitot treknas, bagātas ar omega-3) un jūras veltes;
- Olas;
- Piena produkti: dabīgais jogurts, biezpiens, vājpiens, zema tauku satura biezpiens;
- Auzu klijas - ne vairāk kā 1,5 ēd.k. l dienā;
- Cukura aizstājējs bez kalorijām: atļauts gan sintētisks, gan dabīgs;
Šos produktus, izņemot klijas, var ēst bez ierobežojumiem. Jūs varat pagatavot jebkuru ēdienu no atļautajiem produktiem un ēst to jebkurā laikā. Tomēr porcijas joprojām ir nedaudz jākontrolē. Ja jūsu uzņemto kaloriju daudzums ir pārāk augsts, jūs izjutīsit pretēju diētas efektu. Bet, no otras puses, labāk nav mērķtiecīgi badoties, lai izvairītos no bojājumiem.
Lai diēta nebūtu mīksta, ir atļauts pievienot garšvielas, citrona miziņu, ķiplokus, sīpolus, etiķi un sinepes.
Olbaltumvielu diēta var kļūt nedaudz garlaicīga, tāpēc ir vērts dažādot savu diētu ar Dukan ēdieniem. Jūs pat varat mainīt savu iecienītāko pudiņa vai kotletes recepti, vienkārši aizstājot ēdienus ar zema tauku satura produktiem un izslēdzot aizliegtos. Un klijas var izmantot kā miltu aizstājēju.
Dukan brokastīs varat pagatavot sev omleti ar zemu tauku saturu sieru, kliju pankūkām, jogurtu ar biezpienu vai sagrieztu sieru un gaļu. Pusdienām piemērota liesa liellopa gaļa, tītara vai vistas gaļa ar garšvielām un zaļumiem, cepumi ar sieru vai zivs. Kā vakariņu variantu varat izvēlēties kalmāru salātus ar olu, jūras veltēm vai kotletēm.
Alternatīva vai kruīzs
Dukana diētas “kruīza” fāzē tu pieturies pie uzbrukuma diētas, bet sāc pievienot savai diētai dārzeņus. Tās ilgums tiek noteikts ar likmi 1 kg liekā svara 6 dienas. Tas ir, ja diētas sākumā plānojat zaudēt 10 kg, Dukan kruīzs ilgst 60 dienas. Ir atļauti tomāti, gurķi, spināti, zaļās pupiņas, kāposti, paprika, sēnes, sparģeļi, dilles, baklažāni un cukini. Bet kartupeļi, kukurūza, zirņi, pupiņas un avokado ir stingri aizliegti, lai gan tie ir arī dārzeņi. Neaizmirstiet par klijām - 2 ēdamkarotes dienā.
Kruīza laikā jūs varat iegūt dažas mārciņas, taču neuztraucieties. Olbaltumvielu uzbrukuma laikā jūs zaudējat ne tikai liekos taukus, bet arī ūdeni. Ieviešot uzturā dārzeņus, organisms atjauno šķidruma līdzsvaru organismā. Tāpēc uz skalas redzat tikai ūdeni. Bet, ja veiksiet mērījumus, jūs redzēsiet, ka sāniem nav pievienoti papildu centimetri.
Pārmaiņas jeb Dukan kruīzs ietver tikai olbaltumvielu dienu un dienu, kurās ir atļauti dārzeņi, kombināciju. Šai maiņai ir dažādas programmas. Varat izvēlēties no 5/5 (5 dienas uz olbaltumvielām un 5 dienas uz olbaltumvielām ar dārzeņiem), 7/7, 5/2 un 1/1. Bet jūs varat izdomāt savu plānu. Tas viss ir atkarīgs no tā, kas jums ir ērtāk.
Konsolidācija
Jums vajadzētu pāriet uz šo daļu tikai pēc tam, kad liekais svars jau ir zaudēts. “Konsolidācijas” fāzes galvenais mērķis izriet no tā nosaukuma: tā konsolidē rezultātu. Šajā brīdī ēdienkarte kļūst daudz daudzveidīgāka. Tagad jūs varat ēst pārtiku, kas satur vairāk kaloriju un ogļhidrātu. Stiprinājums ir sadalīts divās vienādās daļās, un to ilgums ir atkarīgs no izvēlētās svara programmas.
Visā “konsolidācijas” fāzē jūs varat ēst porciju augļu dienā. Vislabākie Dukan badošanās augļi ir āboli, melones, greipfrūti, kivi, persiki, mango, nektarīni un bumbieri. Tomēr ogļhidrātu saturoši banāni, ķirši, saldie ķirši un vīnogas joprojām ir aizliegti. Ir atļauta arī maize (ne vairāk kā divi gabali dienā) un cietais siers (līdz 40 g). Uzturam varat pievienot treknāku gaļu, piemēram, cūkgaļu. Tā var būt ne tikai karbonāde, bet arī pāris bekona gabaliņi.
Lai aprēķinātu konsolidācijas ilgumu, diētas sākumā liekais svars jāreizina ar 10. Tas ir, ja plānojāt zaudēt 10 kilogramus, konsolidācijai vajadzētu ilgt 100 dienas.
Neaizmirstiet ikdienas uzturā pievienot 2 ēdamkarotes kliju.
Konsolidācijas pirmajā pusē uzturā ietilpst makaroni, graudaugi (rīsi, kuskuss, griķi un auzu pārslas) un kartupeļi. Bet jums tas jādara pakāpeniski un sāciet ar porciju, kas nepārsniedz 250 gramus. Šādas pusdienas vai vakariņas var atļauties reizi nedēļā. Fāzes otrajā pusē šos ogļhidrātu ēdienus var lietot 2 reizes nedēļā.
Konsolidācijas laikā vienu dienu varat atpūsties no uztura vienu reizi nedēļā. Bet tas nenozīmē, ka var skriet pēc burgera un picas. Jūsu uzturam nevajadzētu īpaši atšķirties no diētiskā, taču ir atļauta viena neliela porcija aizliegta ēdiena un glāze vīna. Tas palīdzēs jums ievērot diētu.
Neaizmirstiet par olbaltumvielu dienu reizi nedēļā. Tas ir nepieciešams svara regulēšanai. Bez šādas badošanās dienas pastāv risks atgūties par vairākiem kilogramiem.
Stabilizācija
Stabilizācija ir Dukan diētas beigu posms svara zaudēšanai. Tas ir vērsts uz rezultāta galīgo konsolidāciju. Bet tā vairs nav diēta – tas jau ir veselīgs dzīvesveids. Dukan stabilizācijas laikā jums ir atļauts ēst visus iecienītos ēdienus, taču jums jāievēro daži noteikumi:
- Katru nedēļu veltiet vāverēm gavēņa dienu.
- Katru dienu pievienojiet 3 ēdamkarotes. l. auzu klijas pārtikai.
- Vingrojiet apmēram 20 minūtes dienā.
- Ēdiet intuitīvi un izvairieties no pārēšanās.
- Dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā.
Atļautie dzērieni visās fāzēs
Pirmajās trīs Dukan fāzēs — uzbrukumā, kruīzā un konsolidācijā — jāizvairās no visiem augstas kaloritātes dzērieniem. Tēja un kafija ir atļauta tikai bez cukura. Bet, ja esat pieraduši pie saldiem dzērieniem, varat pievienot saldinātāju bez kalorijām. Bet jūs varat pievienot vājpienu. Ir atļauti arī gāzētie dzērieni bez pievienotā cukura. Un, protams, neaizmirstiet par ūdeni.
Dukan diētas laikā jums ir jāatsakās no alkohola. Tas ir atļauts tikai konsolidācijas stadijā, bet ne vairāk kā glāzi vīna reizi nedēļā.
Sports Dukan diētas laikā
Gandrīz katrā diētā treniņiem ir gandrīz galvenā loma. Dukana diēta nav izņēmums. Ja vēlies ne tikai kalsnu, bet arī tonizētu augumu, tad vismaz pusstundu dienā atliec vingrošanai. Bet, ja kāda iemesla dēļ nevarat sportot, jums vajadzētu daudz staigāt un atteikties no lifta. Tas ir bez maksas, neaizņem daudz laika, un, pats galvenais, jūs sadedzināt kalorijas un vingrinajat muskuļus.
Ja tomēr nolemjat doties uz sporta zāli, dodiet priekšroku kardio treniņiem. Bet jaudas tiem vajadzētu samazināt līdz minimumam. Jūs varat iegūt izmēru, pateicoties muskuļu augšanai, kas notiek ar olbaltumvielu diētu. Tā rezultātā jūs neredzat rezultātus un pārtraucat diētu.
Ko ārsti un uztura speciālisti saka par Dukan diētu?
Galvenā Dukan diētas priekšrocība, protams, būs svara zudums. Bet tā īpašā atšķirība ir ķermeņa sagatavošana pārejai uz normālu uzturu, nepieņemot svaru. Tāpēc diēta ir tik ilga. Citas diētas priekšrocības bija:
- Plānošanas vieglums. Dukan diēta satur tikai aizliegtus un atļautus pārtikas produktus. Un jūs pats izlemjat, ko gatavot pusdienās. Tam ir arī pozitīva ietekme uz psiholoģisko pusi. Jums nav jāievēro stingra ēdienkarte katrai dienai, tāpēc būs mazāk bojājumu.
- Uzlabots ādas stāvoklis. Daudziem cilvēkiem izsitumi rodas tieši slikta uztura dēļ, jo īpaši saldumu un ātrās ēdināšanas dēļ. Jūs redzēsiet paši, kā jūsu āda tīrīsies un mirdzēs pirmajās diētas nedēļās.
- Ātri rezultāti. Pirmajā uzbrukuma fāzē jūs zaudēsiet visvairāk mārciņu. Tas ļoti motivē turpināt diētu, jo jūs redzat tās efektivitāti praksē.
Tika veikts pētījums par zemu ogļhidrātu diētu ietekmi uz cilvēka veselību. Un viens no jaunākajiem atklājumiem bija asinsspiediena, cukura līmeņa asinīs un triglicerīdu pazemināšanas fakts. Tomēr šī tendence tika pierādīta tikai sievietēm, kur Dukan diēta nesniedza līdzīgus rezultātus vīriešiem.
Cits eksperiments pierādīja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ietekmē mūsu izsalkumu. Pārbaudes parādīja, ka tiem, kas ievēroja šo diētu, bija zemāks grelīna līmenis. Tas ir enzīms, kas ir atbildīgs par cilvēka apetīti. Tas nozīmē, ka, ievērojot Dukan diētu, lielā olbaltumvielu procentuālā daudzuma dēļ jūsu pastāvīgā bada sajūta pazudīs.
Bet, ja jums ir risks saslimt ar nierakmeņiem, Dukan diēta nav jums piemērota. Augsts olbaltumvielu saturs var tikai pasliktināt situāciju.
Gatavošanās Dukana diētai
Ja esat noteikti nolēmis, ka Dukan diēta jums ir piemērota, tad jums nav nekavējoties jāmaina diēta. Pa ceļam ir jāveic dažas lietas, lai sagatavotos.
- Izlasi visus noteikumus. Tas ir vissvarīgākais, uzsākot Dukan diētu. Ja jūs nepareizi attēlojat atļauto pārtikas produktu sarakstu, diēta vienkārši nedos efektu. Lai izvairītos no šī saraksta apguves, vienkārši pielīmējiet to pie ledusskapja.
- Atbrīvojieties no liekajiem produktiem. Lai atbrīvotos no kārdinājumiem un pasargātu sevi no recidīviem, vispirms pabeidziet vai atbrīvojieties no aizliegtajiem pārtikas produktiem. Stingras olbaltumvielu diētas ievērošana ir ļoti sarežģīta, ja virtuvē ir šokolāde un čipsi.
- Atrodiet klijas. Auzu klijas ir būtiskas Dukan diētai. Turklāt ar tiem var pagatavot ļoti daudz dažādu ēdienu. Un tas ievērojami dažādos jūsu uzturu.
- Aprēķiniet visu fāžu laiku. Rūpīgi aprēķiniet katras fāzes laiku. Tie ir atkarīgi no tā, cik kilogramus vēlaties zaudēt.
Apkoposim to
Dukan diēta svara zaudēšanai nav ātrākais, bet ļoti efektīvs. Sagatavojieties tam, ka uz pāris mēnešiem būs jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem. Un, ja jūs tam neesat gatavs, jums nevajadzētu sākt diētu. Daudzi cilvēki pamet Dukan diētu tūlīt pēc uzbrukuma, jo viņi jau ir sasnieguši noteiktu rezultātu. Bet parasti tas beidzas ar zaudēto kilogramu kopumu. Tāpēc pirms šādas diētas uzsākšanas vajadzētu vairākas reizes padomāt.